Noci: proprietà, valori nutrizionali e benefici

Cucinare con le noci è un modo gustoso per godere dei tanti nutrienti benefici che questa frutta secca contiene, dai grassi “buoni” a un ricco patrimonio di vitamine e sali minerali. Oltre ad essere ideali da sgranocchiare come spuntino, le noci sono un ingrediente perfetto per tantissime ricette, sia dolci che salate, e questo moltiplica le occasioni per approfittare della loro bontà e delle loro proprietà salutari. Scopri perché le noci fanno bene e come usarle nei tuoi piatti (senza esagerare, perché come vedremo sono molto caloriche!)

Le proprietà delle noci

La caratteristica più distintiva delle noci è il loro elevatissimo contenuto di grassi “buoni”, pari a oltre la metà del frutto, per lo più grassi monoinsaturi e polinsaturi della serie omega 3 e omega 6, in particolare l’acido linoleico e l’acido alfa-linolenico (ALA). Si tratta di acidi grassi essenziali, così definiti perché il nostro organismo non è in grado di produrli da solo ma deve introdurli con la dieta, che hanno la capacità di abbassare i lipidi nel sangue, soprattutto i livelli del colesterolo, a beneficio della salute del cuore. Un effetto a cui concorrono i fitosteroli, composti vegetali di cui le noci sono uno degli alimenti più ricchi.

Ottime fonti di proteine (circa 10 grammi per etto) e fibre (in media 3,5 grammi per etto) e povere di zuccheri, le noci spiccano anche per il significativo apporto sia di vitamine, in particolare la E, ad azione antiossidante, ma anche alcune del gruppo B (B1, B2, B3), che di sali minerali, soprattutto potassio, magnesio, calcio, ma anche fosforo e zinco.

Completano il profilo nutrizionale delle noci i polifenoli, in particolare acido ellagico e urolitine, ad azione antiossidante.

Come anticipato, le noci hanno un elevato apporto calorico, circa 600 calorie per un etto di prodotto, motivo per cui è utile inserirle regolarmente nella propria dieta ma con moderazione, per beneficiare delle loro proprietà senza ripercussioni negative sul peso e sulla salute.

I benefici delle noci

Grassi “buoni”, fitosteroli e potassio presenti nelle noci rappresentano un fattore protettivo per la salute del cuore. Molti studi hanno associato gli acidi grassi omega 3 e in particolare l’acido alfa-linolenico a un minore rischio di malattie cardiovascolari come infarto e ictus. Il merito, come sottolinea la Fondazione Veronesi, è dei suoi effetti positivi sul ritmo cardiaco, sui livelli di colesterolo nel sangue, sull’aggregazione delle piastrine, sul tono dei vasi sanguigni, sui meccanismi immunitari e infiammatori. Ad agire come scudo per il cuore contribuiscono anche i fitosteroli, che sembrano avere la capacità di stimolare la riduzione del colesterolo LDL, il cosiddetto “colesterolo cattivo“, che se presente in eccesso può accumularsi sulle pareti delle arterie e causare aterosclerosi, una condizione che aumenta la probabilità di soffrire di problematiche cardiovascolari. Anche il potassio, grazie alla sua azione di regolazione della pressione, può agire in positivo per la prevenzione delle malattie cardiache.

Le proprietà antiossidanti e antinfiammatorie delle noci sono considerate valide alleate contro la sindrome metabolica e nella gestione del diabete di tipo 2, anche grazie alla ricchezza di fibre che aiuta a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue e a scongiurare il rischio di picchi glicemici.

Oltre ad avere effetti antinfiammatori e antiossidanti, alcuni dei polifenoli che le noci contengono, in particolare acido ellagico e urolitine, hanno mostrato anche attività antitumorali e prebiotiche, ovvero di inibizione delle cellule tumorali e di nutrimento e miglioramento della flora batterica intestinale: si tratta di benefici osservati in vitro e su modelli animali, quindi ancora da approfondire per l’uomo, ma che suggeriscono un potenziale benefico di questa frutta secca anche per la salute umana.

Il buon contenuto di calcio delle noci può aiutare a mantenere sane le ossa, mentre la sinergia tra acidi grassi omega 3 e magnesio supporta la buona funzionalità del sistema nervoso, contrastando la stanchezza fisica e mentale e lo stress, stimolando le capacità cognitive e combattendo i cali di concentrazione, favorendo il rilassamento e conciliando il riposo.

Grazie al mix di grassi, fibre e proteine, le noci hanno un elevato potere saziante che le rende perfette come snack genuino e gustoso.
Per la loro capacità di stimolare la sazietà sono ottime da inserire all’interno di una dieta ipocalorica per favorire il controllo dell’appetito, naturalmente senza esagerare con le quantità.

Noci: hanno controindicazioni?

La principale controindicazione al consumo di noci è legata all’allergia a questi frutti, piuttosto diffusa: chi ne soffre deve evitare di mangiarle.
È bene fare attenzione anche in caso di ipersensibilità nei confronti di altra frutta a guscio.

Consigli di consumo

Come suggeriscono le Linee Guida per una sana alimentazione del CREA (Consiglio per la Ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria), considerato il loro significativo apporto calorico è bene non superare i 30 g di noci al giorno, corrispondenti a 7-8 noci sgusciate. Questa porzione permette di godere dei loro effetti benefici senza rischi per la linea.

Le ricette con le noci

Un risotto alle noci, un trito di noci nell’insalata, un pesto di noci e verdure o la cremosa salsa di noci di tradizione ligure sono tutti piatti con protagonista questa frutta secca semplicissimi da preparare e ideali per variare e rendere più nutriente la tua alimentazione. Prova i nostri fusilli con pesto di rucola e burrata e la pasta fredda con ricotta, crema di piselli e noci. Le noci sono perfette anche per arricchire la farcitura della pasta fresca, come nei nostri ravioli di barbabietola rossa con ripieno di gorgonzola e noci, ma anche nei piatti di carne: che ne dici dei nostri involtini di pollo al gorgonzola e noci?

Le noci sono estremamente versatili in cucina anche grazie alle loro numerosissime varietà che le rendono indicate per moltissime preparazioni, dai primi ai dolci. Oltre alle noci classiche più comunemente presenti sulle nostre tavole, ne esistono infatti anche altre tipologie che appartengono a specie diverse, come le noci di Macadamia, di origine australiana, le noci brasiliane, originarie del Sud America, e le noci pecan, che provengono dagli Stati Uniti. Sperimentane i diversi gusti e consistenze con le nostre ricette, dai cannoli alla banana in salsa di fragole con le noci Macadamia fino ai brownies  e alla pecan pie con le noci pecan.

Scopri le ricette con le noci nella sezione Ingredienti di Buonissimo.

Fonti: