preistoria o metodologia fondamentale? •

Nel panorama in continua evoluzione della preparazione atletica calcistica, l’interval training si pone come un argomento di acceso dibattito. Da un lato, i puristi della periodizzazione tattica sostengono la superiorità degli allenamenti con il pallone, capaci di integrare gli aspetti tecnici, tattici e fisici in un unico contesto.

Dall’altro, i sostenitori dell’interval training tradizionale ne difendono i benefici specifici, soprattutto in termini di sviluppo della resistenza e della resilienza mentale. Questo articolo di Alessandro Lonero si propone di analizzare criticamente l’interval training nel calcio moderno, valutandone l’efficacia rispetto ad altre metodologie di allenamento con il pallone e fornendo indicazioni pratiche per un’implementazione ottimale.

Evoluzione dell’interval training nel calcio moderno

In questo primo paragrafo, analizziamo l’evoluzione che ha avuto l’interval training nella storia della preparazione fisica, dalle sue origini sino all’inserimento nel microciclo di allenamento nel calcio moderno.

Dalle Corse di gruppo alla personalizzazione

Storicamente, l’interval training nel calcio si basava su corse di gruppo, spesso imposte come “punizione” o come metodo per valutare la condizione fisica generale della squadra. Tuttavia, l’evoluzione della scienza dello sport e della periodizzazione tattica ha portato a un approccio più individualizzato e specifico.

L’Influenza della periodizzazione tattica

La periodizzazione tattica, resa celebre da allenatori come José Mourinho, ha rivoluzionato l’allenamento calcistico, integrando gli aspetti tattici, tecnici, fisici e psicologici in ogni esercizio. In questo contesto, le corse senza palla sono state spesso messe in discussione, con l’interrogativo se potessero essere efficacemente sostituite da esercitazioni con il pallone.

I Benefici comprovati dell’interval training

Analizziamo in questa sezione gli studi riguardanti l’utilizzo dell’interval training, con particolare focus sui benefici riscontrati negli atleti.

Miglioramento della capacità aerobica e anaerobica

L’interval training stimola sia il sistema aerobico che anaerobico, migliorando la potenza anaerobica, essenziale per sprint e cambi di direzione rapidi, e l’efficienza aerobica, cruciale per il recupero.

Aumento della velocità massima e della resistenza alla velocità

Gli allenamenti a intervalli aumentano la velocità massima e la capacità di mantenere alte velocità per periodi prolungati. Questo è particolarmente importante nelle azioni offensive e difensive.

Efficienza temporale

L’interval training permette di ottenere risultati significativi in tempi relativamente brevi, un vantaggio durante la stagione calcistica.

Miglioramento della performance specifica per il calcio con HIIT e SSG

Sia l’HIIT (High-Intensity Interval Training) che i SSG (Small-Sided Games) hanno impatti positivi sulla resistenza e sulla performance specifica per il calcio. L’HIIT può indurre un miglioramento moderato nei test relativi al calcio che coinvolgono esercizi tecnici con il pallone e altri parametri specifici del gioco. Gli SSG, d’altra parte, possono essere più efficaci per migliorare l’agilità e le abilità tecniche.

Adattamenti omogenei con lo short sprint interval Training (sSIT)

L’integrazione di sessioni settimanali di sSIT (short Sprint Interval Training) porta a miglioramenti nelle capacità fisiologiche e di performance dei calciatori. Frequenze di allenamento più alte possono portare ad adattamenti più omogenei tra i membri della squadra, riducendo la variabilità individuale nella risposta all’allenamento.

HIIT con recuperi variabili

Sessioni di sprint brevi e intense con recuperi variabili che si sono dimostrate efficaci nel migliorare la performance. In particolare, lo sprint interval training con intervalli di recupero di 150 secondi si è dimostrato più efficace nel migliorare la performance dei giocatori di calcio amatoriali rispetto all’allenamento con intervalli di recupero di 30 secondi.

Allenamento con cambi di direzione (COD) per l’agilità

L’HIIT con cambi di direzione (COD) può essere un’altra modalità di allenamento efficace per i calciatori. Allenare il cambio di direzione è un prerequisito fondamentale nella performance nel calcio. Risulta per cui evidente come gli studi ne sottolineino i benefici.

Impatto psicologico e di coesione di gruppo

Nonostante l’attenzione crescente all’allenamento individualizzato, le corse di gruppo possono favorire la coesione e la resilienza mentale. Come sottolineato da Mile Jedinak, queste sessioni possono rivelare chi è pronto alla sfida e chi necessita di maggiore supporto.

Interval training vs. allenamento con il pallone: un’analisi comparativa

L’efficacia dell’interval training rispetto ad altre metodologie di lavoro con la palla dipende da diversi fattori, tra cui:

• Obiettivi specifici dell’allenamento: Se l’obiettivo è migliorare la resistenza specifica per il calcio e le abilità tecniche, i SSG possono essere più efficaci dell’interval training tradizionale. Se, invece, l’obiettivo è aumentare la velocità massima e la potenza anaerobica, l’interval training può essere più indicato.
• Periodo della stagione: Durante la preseason, l’interval training può essere utile per costruire una solida base di resistenza. Durante la stagione, i SSG e altre forme di allenamento con il pallone possono essere preferibili per mantenere la forma fisica e migliorare le abilità specifiche per il gioco.
• Caratteristiche individuali dei giocatori: È essenziale considerare le esigenze individuali dei giocatori, il loro livello di forma fisica e le loro preferenze. Alcuni giocatori potrebbero rispondere meglio all’interval training, mentre altri potrebbero preferire l’allenamento con il pallone.

Quando l’interval training potrebbe non essere la scelta ideale

Dopo aver citato tutti i possibili benefici dell’utilizzo di questa metodologia, proviamo ad analizzarla in maniera critica, sottolineandone in particolare gli elementi negativi.

Impatto limitato sulla forza neuromuscolare

L’interval training ha un’influenza limitata sullo sviluppo della forza e della potenza neuromuscolare. Pertanto, è necessario integrare allenamenti specifici per la forza.

Rischio di sovrallenamento

Un’eccessiva quantità di allenamento ad alta intensità senza un adeguato recupero può portare a sovrallenamento. È fondamentale monitorare attentamente il carico di lavoro e garantire un adeguato riposo.

Necessità di integrazione con altre forme di allenamento

L’interval training da solo potrebbe non essere sufficiente per sviluppare tutte le qualità fisiche necessarie nel calcio. È fondamentale combinarlo con allenamenti tecnici, tattici e di forza.

Struttura degli allenamenti di interval training nel microciclo settimanale

L’integrazione dell’interval training in un microciclo settimanale richiede una pianificazione accurata per massimizzare i benefici e minimizzare i rischi. Ecco un esempio di come potrebbe essere strutturato:

• Lunedì: Recupero attivo o riposo.
• Martedì: Sessione ad alta intensità (es. sprint ripetuti o HIIT).
• Mercoledì: Allenamento tecnico-tattico a bassa intensità.
• Giovedì: Allenamento di forza e potenza.
• Venerdì: Sessione a moderata intensità (es. small-sided games).
• Sabato: Riposo o allenamento leggero pre-partita.
• Domenica: Partita.

Esempi specifici di esercizi per il calcio

Ecco alcuni esempi di lavori specifici per il calcio:

• Sprint Ripetuti: Scatti di 30-40 metri con recupero attivo tra le ripetizioni.
• HIIT su Campo: Corsi a navetta con variazioni di velocità e cambi di direzione.
• Sprint Interval Training (SIT): Sessioni di sprint brevi e intense con recuperi variabili.

Alternative efficaci al metodo tradizionale

Esistono ovviamente alternative (ampiamente utilizzate) per allenare la componente metabolica nel calcio. Riassumiamoli per sommi capi.

Small-Sided Games (SSG): un’alternativa “divertente”

I SSG simulano situazioni di gioco reali, migliorando sia la condizione fisica che le abilità tecniche e tattiche. Se vuoi approfondire l’utilizzo degli small sided games nel calcio, leggi il nostro articolo!

Circuit training per un allenamento completo

Un circuito di esercizi che coinvolgono diverse abilità fisiche con brevi periodi di riposo tra gli esercizi. Certamente nell’alto livello non è una scelta “ottimale”. Tuttavia in determinati contesti, dove si ha poco tempo a disposizione, potrebbe essere una scelta vincente per ottimizzare i tempi.

Allenamento aerobico continuo per la resistenza di base

Corse a ritmo costante per migliorare la resistenza di base, utile come complemento all’interval training. Scopri in questo articolo perchè potrebbe essere utile la metodologia del fartlek!

Considerazioni strategiche per l’implementazione dell’interval training

È essenziale considerare le esigenze individuali dei giocatori, il periodo della stagione e gli obiettivi specifici dell’allenamento.

Integrare l’interval training con altre forme di allenamento e monitorare attentamente il carico di lavoro e il recupero sono passaggi fondamentali per massimizzare i benefici e prevenire il sovrallenamento.

Alternare diverse forme di lavoro e altre metodologie di allenamento può aiutare a prevenire la noia e a stimolare adattamenti continui.

 

Il Contesto psicologico e la leadership del coach

Come evidenziato da Pepe Reina, la capacità del manager di motivare e ispirare i giocatori è fondamentale per il successo di qualsiasi programma di allenamento. L’adesione dei giocatori e la loro convinzione nell’efficacia del metodo sono cruciali per ottenere risultati positivi.

L’Importanza del feedback individuale

John Terry e Pepe Reina sottolineano l’importanza di fornire feedback individuali ai giocatori, mostrando interesse per le loro esigenze e sensazioni. Questo approccio personalizzato può aumentare la fiducia e l’impegno dei giocatori, ottimizzando i risultati dell’allenamento.

Conclusione: un approccio olistico

L’interval training nel calcio moderno richiede un approccio olistico, che integri la scienza dello sport, la periodizzazione tattica e la psicologia. La chiave è personalizzare l’allenamento, monitorare attentamente il carico di lavoro e il recupero, e creare un ambiente in cui i giocatori si sentano motivati e supportati.

Se applicato correttamente,  può fare la differenza, contribuendo a creare giocatori più veloci, resistenti e capaci di affrontare le sfide del gioco.

Bibliografia