perché è un prezioso alleato naturale per gli sportivi

Kiwi e Vitamina C: un pilastro per la salute osteoarticolare

La vitamina C è fondamentale per la sintesi del collagene, una proteina strutturale che conferisce elasticità e resistenza ai tessuti connettivi, inclusi tendini, legamenti e cartilagini. Una produzione adeguata di collagene è essenziale per mantenere l’integrità delle articolazioni e prevenire lesioni, aspetti cruciali per i runner che sottopongono il proprio apparato muscolo-scheletrico a sollecitazioni costanti.

Inoltre, la vitamina C svolge un ruolo antiossidante, proteggendo le cellule dai danni causati dai radicali liberi, prodotti in risposta a stress anche durante l’attività fisica intensa. Questo contribuisce a ridurre l’infiammazione e a promuovere un recupero più rapido dopo l’allenamento.

Kiwi e Vitamina K: sostegno al sistema muscolo-scheletrico

La vitamina K è nota principalmente per il suo ruolo nella coagulazione del sangue, ma svolge anche funzioni importanti nel metabolismo osseo. Essa contribuisce alla regolazione del calcio, favorendo la mineralizzazione ossea e aiutando a mantenere la densità ossea. Per i runner, una buona salute ossea è fondamentale per prevenire fratture da stress e altri infortuni legati all’impatto ripetitivo del piede con il suolo.

Studi recenti suggeriscono che la vitamina K potrebbe avere un ruolo nella protezione della massa muscolare e nella prevenzione della sarcopenia, la perdita di massa e forza muscolare legata all’età. Mantenere una muscolatura forte e sana è essenziale per gli atleti, in particolare per chi corre, sia per le performance che per la prevenzione degli infortuni.

Kiwi e salute intestinale: IBS e fibre

Il kiwi contiene sia fibre solubili che insolubili, ma la quantità di fibre insolubili è inferiore rispetto ad altri cibi che possono risultare più irritanti per chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile (IBS). Per questo motivo, il kiwi è generalmente ben tollerato e può favorire la regolarità intestinale grazie alla sua azione lassativa naturale.

Uno studio internazionale pubblicato nel 2023 ha confermato che il consumo di kiwi può aiutare nel controllo della stipsi funzionale o associata a colon irritabile, migliorando la consistenza e la frequenza delle evacuazioni.

Mangiare il kiwi con la buccia: un boost di nutrienti

Molti consumano il kiwi sbucciato, ma in realtà la buccia è una parte preziosa del frutto. Se lavato accuratamente, il kiwi può essere mangiato con la buccia, fornendo un extra di nutrienti, e se si sceglie di consumarlo con la buccia, è preferibile optare per un kiwi biologico. La buccia del kiwi è ricca di fibra insolubile, che supporta la digestione e favorisce la regolarità intestinale, un aspetto fondamentale per chi pratica sport di endurance come la corsa.

Oltre alla fibra, la buccia del kiwi contiene un’elevata concentrazione di antiossidanti, che aiutano a combattere lo stress ossidativo e l’infiammazione muscolare post-allenamento. Inoltre, apporta una quantità maggiore di vitamina C rispetto alla sola polpa, rafforzando il sistema immunitario e contribuendo alla sintesi del collagene articolare, come precedentemente esposto. Per chi trova la buccia troppo ruvida, il consiglio che do è quello di scegliere kiwi dalla pelle più sottile, come quelli a polpa gialla, o strofinarli delicatamente con un panno per rimuovere parte della peluria.

Tuttavia, data l’elevata quantità di fibra contenuta nella buccia, il kiwi intero andrebbe evitato nelle immediate vicinanze dell’allenamento o della gara per prevenire possibili discomfort gastrointestinali.

Controindicazioni al consumo di kiwi

Esistono controindicazioni al consumo di kiwi? Sì, nonostante i suoi numerosi benefici, il consumo di kiwi potrebbe non essere adatto a tutti. Chi soffre di allergie al lattice o ad altri frutti come banane ed avocado dovrebbe prestare particolare attenzione, poiché in un 30-70% di questi soggetti il kiwi potrebbe scatenare reazioni allergiche. Inoltre, le persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS), soprattutto con tendenza diarroica o con colon particolarmente sensibile, dovrebbero consumarlo con moderazione.

Un’altra possibile controindicazione riguarda l’interazione con farmaci anticoagulanti: il kiwi è ricco di vitamina K, che potrebbe interferire con medicinali come il warfarin, influenzando la coagulazione del sangue. Infine è bene anche ricordare che il kiwi contiene ossalati, sostanze che in quantità elevate possono favorire la formazione di calcoli renali in soggetti predisposti. Pertanto, chi ha una storia di calcoli renali dovrebbe limitarne il consumo o consultare un medico prima di includerlo regolarmente nella dieta.

Altri benefici del kiwi per i runner

Oltre alle vitamine C e K, il kiwi è ricco di antiossidanti, come i polifenoli e la vitamina E, che aiutano a combattere lo stress ossidativo causato dall’esercizio fisico intenso. La presenza di potassio contribuisce all’equilibrio elettrolitico, supportando la funzione muscolare e prevenendo i crampi.

Incorporare il kiwi nella dieta quotidiana, soprattutto la sera, può quindi offrire numerosi vantaggi per i runner, supportando il recupero muscolare, migliorando la qualità del sonno e fornendo nutrienti essenziali per la performance atletica.